Per chi soffre di mal di schiena fare ginnastica in piscina è la soluzione migliore. L’acqua, infatti, aiuta a sciogliere i muscoli contratti e a dargli più tonicità. Grazie al galleggiamento, il peso del corpo sulla spina dorsale è inferiore, rendendo più facili i movimenti. Vediamo, quindi, quali esercizi si possono svolgere in piscina per alleviare il dolore alla schiena e quale stile di nuoto è più indicato.
Ginnastica in piscina per il mal di schiena
Fare attività fisica in acqua con regolarità aiuta ad alleviare il mal di schiena. L’acqua, infatti, permette di alleggerire il peso della persona, grazie al galleggiamento, e aiuta a tonificarne i muscoli. Questo è possibile attraverso il leggero attrito che si crea tra il corpo e l'acqua. Quindi, muoversi in piscina è salutare e benefico non solo per la propria schiena ma anche per tutte le articolazioni. Vediamo, dunque, alcuni esercizi che si possono fare.
Camminare in acqua è sicuramente un movimento utile. Si possono comprare, infatti, un paio di scarpe adatte alla piscina, che aiutano a non scivolare e a mantenere l’equilibrio. Bisogna camminare tenendo la schiena dritta e andando da un lato all’altro della vasca. Questo esercizio rafforza i muscoli dorsali e aiuta a non inarcare la schiena. Si può, inoltre, anche decidere di correre sul posto per circa 5 minuti senza fermarsi.
Si possono anche svolgere esercizi stazionari in acqua, come ad esempio i piegamenti del ginocchio al petto. È bene, in questo caso, posizionarsi vicino al bordo della vasca e alzare in modo alternato le ginocchia al petto. Bisogna cercare di mantenere l’equilibrio e di svolgere l’esercizio con calma, respirando ad ogni cambio gamba. In tale modo si tonifica la spina dorsale e gli addominali.
Per l’ernia del disco, invece, è consigliato svolgere alcuni affondi. È sufficiente, posizionarsi in una zona della vasca dove l'acqua arrivi appena sopra la vita. Si mettono le mani sul fianco e si inizia a portare una una gamba in avanti facendo forza sul fondo della piscina con il piede. Poi si continua l’esercizio con l’altra gamba, in modo alternato per la lunghezza della vasca. In questo modo si aiutano a sciogliere i muscoli della zona lombare.
Un altro esercizio utile per l’ernia lombare e del disco è il cosiddetto "superman". Si tratta di un esercizio che permette di allungare i muscoli dorsali e tonificarli. Per svolgerlo, è opportuno posizionare le mani sul bordo della piscina e allungare il corpo, facendolo galleggiare sull’acqua. Una volta stese le gambe, il corpo deve rimanere in tensione per un paio di minuti nella posizione del famoso eroe che vola. Si ricorda, di non eccedere nell’estensione della spina dorsale, altrimenti il rischio è di peggiorare il dolore in quella zona.
Si può, inoltre, mimare la pedalata in acqua. Questo esercizio dona tonicità al corsetto addominale, riducendo il mal di schiena. È opportuno appoggiare i gomiti a bordo vasca e dare le spalle alla parete. Si alzano successivamente le gambe, mimando una pedalata. L’importante è che i piedi non tocchino il fondo piscina, devono sempre galleggiare per tenere la spina dorsale in tensione.
Le trazioni a bordo piscina, invece, aiutano molto contro l’ernia lombare. Si tratta di un esercizio molto semplice ma efficace. È bene appoggiare le mani a bordo piscina e fare forza su di esse, spingendosi verso l’alto. Ci si può aiutare anche con le gambe per portare il busto fuori dall’acqua. In questo modo si rafforza la postura della schiena e le articolazioni superiori e inferiori. È, infatti, uno degli esercizi più completi che si possono svolgere in piscina.
Il jumping jack in sospensione parziale è indicato per allungare la schiena e ridurne il dolore. Bisogna posizionarsi a bordo piscina, in modo che solo i piedi siano in acqua. Successivamente si svolge un piccolo salto verso l’alto, portando le mani nella stessa direzione. È importante inspirare prima del salto ed espirare appena si torna con i piedi a terra. Bisogna fare attenzione anche a non scivolare, è infatti preferibile utilizzare le scarpette da piscina per questo esercizio.
Si possono inoltre utilizzare alcuni strumenti in acqua come ad esempio la tavoletta o il supporto galleggiante, che assomiglia ad un lungo tubo colorato. Con questi attrezzi si può nuotare, andando da una parte all’altra della piscina, tenendo il dorso in tensione. Si consiglia, se si soffre di lombalgia, di praticare questa esercizio per non più di qualche minuto, altrimenti il rischio è di peggiorare la propria condizione fisica.
Dopo aver svolto alcuni di questi esercizi per il mal di schiena, è sempre bene far riposare il corpo e i muscoli sottoposti a sforzo. Ad esempio si possono portare le ginocchia al petto. Questo movimento obbliga gli addominali a vincere la resistenza dell'acqua. Per non affondare si consiglia di tenere la testa fuori dall’acqua. Attraverso questa pratica, quindi, la zona interessata allo sforzo muscolare si rilassa e il corpo recupera le forze.
Questi sono tutti esercizi da svolgere in piscina per alleviare il mal di schiena. Tuttavia, non sono gli unici esercizi che si possono fare, perché la piscina può aiutare le persone anche in altri casi, per esempio si possono fare degli esercizi per mantenersi in forma oppure degli esercizi per donne in gravidanza.
Quale stile di nuoto fare per il mal di schiena?
Svolgere attività motoria in piscina è molto utile se si vuole tonificare il corpo e migliorare i dolori lombari e della spina dorsale. In particolare, si consiglia il dorso, capace di promuovere il naturale lavoro muscolare della schiena e aiutare le vertebre a distendersi.
Inoltre, questo favorisce la corretta posizione del bacino e mantiene la mobilità delle spalle. Gli altri stili invece, come quello a delfino o a rana, a causa delle sollecitazioni eccessive che esercitano sulla colonna vertebrale lombare e il bacino, non sono consigliati per chi soffre di mal di schiena.
La pratica consiste nel tenere la schiena rivolta verso il fondo della vasca mentre gli occhi sono rivolti al soffitto. Bisogna immergere la testa nell’acqua, comprese le orecchie, mantenendo fuori solo il viso. In questo modo si aiuta il corpo ad avanzare, incontrando meno resistenza. È inoltre buona norma tenere il collo e le spalle rilassate e non in tensione, poiché così facendo non si aiutano i muscoli dorsali a svolgere il loro compito.
Durante la gambata a dorso è bene anche aiutarsi nella spinta in avanti sia con gli arti inferiori sia con quelli superiori. Le ginocchia non devono essere troppo piegate per non rendere più difficoltosa l’avanzata in acqua. Le braccia, invece, devono essere tese nella direzione in cui si vuole andare e bisogna alternarle nella bracciata. È necessario, anche, cercare di mantenere il corpo dritto poiché, non vedendo l’altro lato della piscina, il rischio è di finire fuori dalla propria corsia.
Per svolgere correttamente la nuotata, bisogna anche muoversi in sincrono con tutto il corpo e in modo armonioso, non meccanico. Nuotare infatti deve essere un piacere più che una fatica. Lo stile a dorso, quindi, risulta la pratica migliore per aiutare chi soffre di ernia al disco o in generale chi ha problemi alla zona lombare.
